Ebben a cikkben bemutatom, a fizikai és érzelmi éhség közötti különbségeket.
Gyakran álldigálsz a hűtő vagy a konyhaszekrény előtt valami ennivaló után kutatva?
(Különösen gyakori jelenséggé vált (válik) a felesleges rágcsálás és túlevés, amikor a pandémia miatt (vagy más körülmények miatt) több időt tartózkodunk otthon. Ebben a cikkben felsoroltam még néhány okot ami miatt ehetnéked lehet karantén (vagy más miatti bezártság) alatt és hogy mit tehetsz ellene.)
Ne szidd vagy okold magad, ez teljesen normális jelenség
Viszont, ha szeretnéd, hogy kevesebbszer forduljon elő veled, kezdj el odafigyelni arra, hogy mennyire vagy éhes. Vagyis inkább, hogy éhes vagy e egyátalán. Ebben a cikkben már írtam arról, hogy mielőtt enni kezdünk érdemes megkérdeznünk magunkat, hogy fizikai vagy érzelmi éhséget érzünk e.
A fizikai és érzelmi éhség közötti különbségek
A gond azonban sokszor az, hogy nem tudod megkülönböztetni az igazi fizikai éhséget az érzelmi éhségtől (unalom, szorongás, stressz, megszokásból evés, illetve élvezet keresése). Ez különösen nehéz lehet, ha rendszeresen arra használod az evést, hogy elnyomd a kellemetlen érzéseidet vagy eltereld róluk a figyelmedet.
Az első lépés az, hogy felfedezd az evéssel kapcsolatos érzéseidet és megtanuld a fizikai és érzelmi éhség közötti különbségeket.
Mikor valami ennivaló után kutatsz, érdemes elgondolkoznod azon, hogy miért is állsz a hűtőszekrény előtt. Tényleg éhes vagy vagy valami másra vágysz?
Felsoroltam néhány jellegzetességet, ami segít megkülönböztetni az érzelmi éhséget a fizikai éhségtől.
Ha ezt olvasod, valószínűleg foglalkoztat a kérdés: miért eszek ennyit? Nem bírod abbahagyni az evést. Hiába érzed, hogy jóllaktál, hogy már tele vagy, nem tudsz leállni. Miért van ez? Mi okozza a túlevési rohamaidat? Hogyan tudnál rajta javítani?
Először is szeretném elismerni, hogy megteszed ezeket az első lépéseket, hogy megváltoztasd a néhány év, sőt talán egy életen át kialakult szokásokat.
Minden elismerésem!
Szóval mit tegyél, hogy átvedd az irányítást az étkezésed fölött és újra normálisan tudj enni?
Az első lépés az volt, hogy felismerted, hogy valamin változtatni kellene. A második lépés az lesz, hogy kinyomozzuk, hogy mi okozza ezeket a túlevési rohamokat.
Legyen egy Étkezési és Életmód Naplód
Ebben nagyon nagy segítségedre lesz egy Étkezési és Életmód Napló. Ebbe fogod leírni minden nap (nem örökké, ne ijedj meg, csak néhány napig) az összes étkezés körüli szokásaidat, érzéseidet és érzelmeidet.
Hagyj helyet az étkezések körüli eseményeknek és annak is, hogy mit ettél. Jegyezz le mindent alaposan.
Ha utána megnézed a kitöltött naplót, észre fogsz venni bizonyos tendenciákat, amik segíteni fognak rájönni a túlevést kiváltó ingerekre, okokra, és meg tudod válaszolni a kérdést: “miért eszek ennyit”.
Innen letölthetsz egy ilyen Naplót ingyen ehhez a gyakorlathoz. Belevettem a legfontosabb tényezőket, amiket követned érdemes. Kitöltheted magát a pdf file-t vagy kinyomtathatod és kézzel is jegyzetelhetsz. Ez utóbbi hatásosabb, mert a saját kézírásunk mindig meggyőzőbb. Ráadásul nem kell mindig bekapcsolni a telefonod vagy számítógépet amikor be akarsz írni valamit.
Egy napra szól a Napló, úgyhogy minden napra ki kell nyomtatni egy példányt vagy csinálni egy másolatot. Az ajánlom, hogy legalább 7 napig használd.
Miért működik a naplóírás
A naplóírás pozitív hatásai széles körben ismertek.
Egy Étkezési és Életmód Napló a legőszintébb és legkevésbé elfogult információforrás, amely rendelkezésedre állhat. Semmi sem meggyőzőbb, mint a saját kézírásod.
Ha látod fehéren-feketén leírva az étkezési szokásaidat, at étkezések körüli érzéseidet, eseményeket, akkor az ismétlődő szituációkat, ételeket, amik a túlevést kiváltották, is fel fogod fedezni benne. Rá fogsz jönni miért eszel ennyit.
Ezek a megfigyelések lehetnek a túlevéstől való megszabadulás kulcsai, de csak akkor ha teljesen őszintén töltöd ki a naplót.
Mire fogsz rájönni a naplóírás során?
Először is, el kell döntened, hogy fizikai vagy érzelmi éhség előzte e meg a túlevési rohamodat. Ebben az Instagram posztban felsoroltam a legkézenfekvőbb különbségeit a fizikai és érzelmi éhségnek (a második oldal magyarul van).
Ha azt találtad, hogy fizikai éhség okozza az időnkénti bezabálást, figyelj oda, hogy:
igyál elég vizet,
aludj eleget, és
lassan és odafigyelve egyél.
Ne kövess túl szigorú diétákat, inkább
egyél egészséges, feldolgozatlan termékeket és abból főzött ételeket kb. 80 %-ban és a kedvenc, talán nem annyira egészséges ételeidet is engedd meg magadnak, kb. 20 %-ban.
Olvasd el a gyógyszereid mellékhatásait is mivel azok is okazhatnak éhséget.
Figyeld jól meg a Naplódba beírt adataidat, hogy vannak a fentikre utaló jelek.
Érzelmi éhség
Nagy valószínűséggel azonban találni fogsz érzelmi okokat is a túlevésre.
Mi lehet Nálad az oka az érzelmi túlevésnek? Talán stressz? Vagy egy bizonyos beszélgetés valakivel? Egy adott napszakban (pl. mikor hazaérsz egy fárasztó nap után) vagy szituációban (pl. határidős munka, vizsgaidúszak, fontos előadás vagy üzleti megbeszélés előtt/után) fordulsz mindig az ételhez megnyugvásért? Bizonyos ételek evését nem bírod sosem abbahagyni? Vagy egy személy (vagy a személy hiánya), egy érzés, érzelem okozza – talán mindezek együtt?
Ezek a blog posztok is segíthetnek ennek kiderítésében:
Most, hogy tudod a kiváltó okokat, hogy miért eszel ennyit, itt az ideje, hogy proaktív legyél és ne engedd, hogy ezek az ingerek túlevésbe hajszoljanak.
Az érzelmi evés leküzdésének első lépése a kiváltó okok elkerülése. Ha már tudod, hogy bizonyos dolgok, szituációk, emberek felzaklatnak, felidegesítenek (és ezt evéssel vezetnéd le), akkor legjobb ha ezeket az okokat egy ideig kerülöd. Legalább addig míg kiépíted a leszokáshoz szükséges eszköztáradat.
Teljesen elfogadható, sőt, fontos, hogy a saját jóllétedet némelyik kötelezettséged elé helyezd (és ne Te legyél mindig a listád legalján).
Meg tudtad válaszolni a “Miért eszek ennyit” kérdést egyedül?
Remélem sikerült megválaszolnod a kérdést: Miért eszek ennyit?
Ha segítségre van szükséged a kitöltött napló kielemzésében, vagy nincs időd rá, nyugodtan küldd el nekem emailben. Néhány nap múlva elküldöm a megfigyeléseimet, értékelésemet és javaslataimat.
Ha kérdéseid is vannak a napló kitöltése után és szeretnél tanácsot kérni, beszélgetni a problémáidról (Skype-on, Zoomon), az is lehetséges. Ebben a szolgáltatásban a naplód írásos kiértékelése is benne van.
Nézd meg azalábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Kiváncsi vagy, hogy ne egyél állandóan karantén ideje alatt?
Az első részben arról írtam, hogy mik lehetnek az okai annak, hogyha karantén alatt gyakrabban látogatjuk a hűtőszekrényt. Valamint arról is írtam, hogy mit tegyél mielőtt enni kezdesz.
Most arra nyújtok megoldást, hogy ne együnk állandóan ha csak egyszerűen unatkozol és evéssel pótolod az ingereket/örömöket, amiket most nem kapsz meg.
A karantén idején sok örömforrás ki lett zárva az életünkből, pl. találkozás barátokkal, családtagokkal, utazás, éttermek, edzőterem, uszoda, bevásárlás, kinek mi hiányzik. Nem csoda, hogy az evés mint élvezeti forrás fontosabb szerepet tölt be az életünkben, mint korábban és így lehet, hogy a megszokottnál többet eszünk.
Ha eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, gyakran valójában csak örömre/kellemes élményre vágyunk.
Ilyen esetben segíthet, ha találunk más olyan tevékenységeket, amik örömet okoznak vagy megnyugtatnak bennünket és beütemezzük őket az életünkbe. Legyen ugyanolyan fontos mint bármi más a naptárunkban. Elvégre megérdemeljük!
Tudom, hogy a lehetőségek jelenleg korlátozottak, de az evés és ivás mellett (az ivás egy másik örömforrás, amit túlzásba lehet most vinni, mivel nem kell korán kelni, hogy munkába menjünk) biztos van még valami, ami örömet okoz.
Néhány ötlet:
Ne felejtsd el, hogy olyan dolgoknak kell lenniük, amik neked szórakoztatóak / megnyugtatóak. Mindenki más.
– Felhívni egy barátot, családtagot
– Sétálni menni (ha megengedett)
– Rajzolni, színezni, festeni
– Olvasni
– Tanulni valami újat
– Hangszeren játszani
– Táncolni
– Kerti munkát végezni
– Pihentető fürdőt venni
– Vígjátékot nézni (rágcsálnivalók nélkül)
– Fotózni
– Megölelni, megpuszilni/csókolni szeretteinket, akik velünk laknak (felnőttet vagy gyereket)
– Háziállattal játszani
– Hálalistát írni
Te mit javasolsz? Mi a kedvenced időtöltésed?
A legegyszerűbben úgy tudsz rájönni, hogy miért eszel többet, ha elkezdesz egy Étkezési naplót vezetni. De nem olyat, amibe csak azt írod le, hogy mit ettél, mert ez annyira nem is lényeges. Hanem inkább az étkezés előtti és utáni érzéseid, tevékenységeid, körülmények, éhség szinted, gondolataid és egyéb tényezők fognak rávezetni a túlevés okaira.
Pontosan egy ilyen Étkezési és Életmód Naplót készítettem számodra, amit ingyen letölthetsz és kipróbálhatsz.
Ha egyedül nem boldogulsz a kielemzéésével vagy egyszerűen csak nincs időd rá, küldd vissza nekem a kitöltött naplót és pár nap múlva elküldöm egy emailben az írásos elemzést a megfigyelésemimmal és tanácsaimmal.
Remélem, hogy hasznosnak találtad ezeket a tippet.
Ha segítségre van szükséged az érzelmi vagy stressz evés leküzdésében, jelentkezz be egy ingyenes konzultációra. Ennek során kinyomozzuk az érzelmi/stressz evésed fő okát és egy megoldást is javasolok majd amit azonnal kipróbálhatsz.
Nézd meg az alábbi tréninget is ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.
Nézd meg azalábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Gondot okoz a túlevés karantén alatt? A szokásosnál gyakrabban látogatod a hűtőszekrényt? Ne aggódj, nem vagy egyedül ezzel.
Ha azonban nem akarsz felszedni pár kilót a karantén alatt, és meg akarod állítani a folyamatos rágcsálást, néhány másodpercre állj meg evés előtt és kérdezd meg magad: éhes vagyok?
Ha igen, egyél valami táplálót, hogy ne legyél pár perc múlva megint éhes.
Nem?
Végy egy mély lélegzetet és gondolkozz el azon, hogy mit érzel.
– Talán unatkozol
– Lehet, hogy nem vagy hozzászokva, hogy otthonról dolgozol és bármikor ehetsz valamit
– Lehet, hogy aggódsz a saját vagy szeretteid egészsége miatt
– Lehet, hogy aggódsz a pénzügyi helyzeted miatt / talán elvesztetted a munkád
– Lehet, hogy a gyermekek otthoni tanítása kikészíti az idegeidet
– Talán magányos vagy
– Talán introvert vagy, és hiányzik egy kis egyedül töltött idő, most, hogy állandóan mindenki otthon van
– Lehet, hogy extrovert vagy és hiányzik a társaság és a kimozdulás
– Talán otthon kell lenned valakivel, aki rosszul bánik veled
– Lehet, hogy nem dolgozhatsz a saját céljaidon, mert mindenki másról kell gondoskodnod, és ez csalódottá tesz
A legegyszerűbben úgy tudsz rájönni, hogy miért eszel többet, ha elkezdesz egy Étkezési naplót vezetni. De nem olyat, amibe csak azt írod le, hogy mit ettél, mert ez annyira nem is lényeges. Hanem inkább az étkezés előtti és utáni érzéseid, tevékenységeid, körülmények, éhség szinted, gondolataid és egyéb tényezők fognak rávezetni a túlevés okaira.
Pontosan egy ilyen Étkezési és Életmód Naplót készítettem számodra, amit ingyen letölthetsz és kipróbálhatsz.
Ha egyedül nem boldogulsz a kielemzéésével vagy egyszerűen csak nincs időd rá, küldd vissza nekem a kitöltött naplót és pár nap múlva elküldöm egy emailben az írásos elemzést a megfigyelésemimmal és tanácsaimmal.
Nálad mi az oka az állandó rágcsálásnak? Első lépésként erre kell rájönnöd. Végy egy mély lélegzetet és koncentrálj arra, hogy mit érzel.
Általában nem szeretünk kellemetlen érzéseket érezni, úgyhogy elnyomjuk valamivel (evéssel, alkohollal, internetezéssel, stb.). Próbáld meg egyszerűen csak érezni az érzéseket, hidd el nem tudnak benned kárt okozni és egy idő múlva elmúlnak.
Ezután megoldást találhatsz az eredeti problémára, ami az érzéseket / érzelmeket okozta ahelyett, hogy evéssel elnyomnád azt.
Ezt sokat kell gyakorolni, ne érezd rosszul magad, ha első alkalmakkor azért még eszel is a gondolkodás után.
Nézd meg az alábbi tréninget is ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.
Ha nem tudsz angolul és szeretnéd, hogy magyarul is elérhető legyem, küldj egy emailt a hello@ritamayblog.com email címre. Ha sokan jelentkeztek rá elkészítem magyarul is.
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.
A mai poszt témája a személyes tapasztalataim különböző vegán diétákkal. Kérlek olvasd el a cikk végén a Tanulságokat is.
Kiváncsi vagy az én személyes tapasztalataimra?
Mivel kutató a szakmám, szeretek kísérletezni, magamon is 🙂 Úgyhogy kipróbáltam ezt azt én is, hogy lássam mire hogy reagál a szervezetem, így tanácsot is jobban tudok adni.
Egyébként azt tapasztaltam a kísérletezés végére, hogy jobb egyszerűen csak hallgatni a testünk jelzéseire ahelyett, hogy mindenféle diétákat követnénk. A testünk tudja mire van szüksége és ez lehet, hogy neked teljesen más mint nekem. Azon se lepődj meg, hogy ha az “ízlésed”, az ételek amiket kívánsz, változik a koroddal vagy különböző életszakaszokban (évszakok, pubertáció, terhesség, változás kora, stb.)
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Alacsony szénhidrát vagy zsírszegény étkezés – melyik a jobb? Össze vagy zavarodva és nem tudod mit egyél? Nem csodálom. Annyiféle étkezést hirdetnek mostanában, mint a kulcsot az egészséges test eléréshez, hogy azt sem tudjuk hol áll a fejünk. Különösen ha még fogyni is szeretnénk.
A népszerű keto diéta azt tanácsolja, hogy ha fogyni akarunk és kordában akarjuk tartani a vércukorszintünket (ami cukorbetegeknek különösen fontos) együnk jó sok zsírt, de kerüljük a szénhidrátokat.
Mások viszont azt vallják, hogy a szénhidrátban gazdag, de zsírszegény étkezéssel lehet megelőzni és visszafordítani a szív- és cukorbetegséget, valamint vékony is lesz tőle az ember.
A testépítők azt javasolják, hogy együnk sok fehérjét, hogy izmot építsünk és zsírt veszítsünk, miközben a doktorok azt hirdetik, hogy a túl sok fehérje rákot okoz.
Most akkor mi az igazság? Mit együnk, hogy egészségesek és karcsúak maradjunk? Ennek akartam utánajárni és megosztom veletek mire jutottam. Egy ingyenes mintaétrendet is találsz majd a poszt vége felé, úgyhogy érdemes végigböngészned.
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Ez a 7 instant energia turmix avagy smoothie recept olyan elfoglalt anyáknak való, mint TE. Aki annyit próbál belezsúfolni egy napba, amennyit fizikailag lehetséges. Főzöl, takarítasz, gondoskodsz a gyerekekről, a fitneszről, a kapcsolatokról, munkádról és estére hulla fáradt vagy.
Ezek a turmix receptek tele vannak energia-növelő, tápanyagban gazdag összetevőkkel, amelyek segítenek egy héten át frissen indítani a napot.
Mit szólnál egy 7 napos Smoothie Kihíváshoz?
Ha tetszik az ötlet, nagyon kérlek, ne bolti smoothie-val csináld. Azok tele vannak cukorral, és alig tartalmaznak rostot, fehérjét vagy egészséges zsírsavakat. Egy energianövelő, ízletes turmix elkészítése csak néhány percet vesz igénybe, vagy akár előző este is elkészítheted a reggeli smoothie-dat. Ha egy jól záródó befőttesüvegben hűtőbe teszed, reggel csak fel kell rázni és ihatod is (vagy bedobhatod a táskádba, hogy munkába menet megidd).
Szinte mindenki ismeri az “Az vagy amit megeszel” mondást. Ugyanígy modhatnánk azonban azt is, hogy “Az vagy amit gondolsz magadról”. Az agyunk ugyanis egy szuperkomputer. Nagy erőkkel azon dolgozik, hogy megvalósítsa azt, amire legtöbbet gondolunk, fókuszálunk és rendszeresen elképzelünk magunkkal kapcsolatban. Például ha azt mondod magadnak, hogy “rossz memóriám van”, erre programozod az agyad és tényleg nem fog emlékezni az új ismerősöd nevére. Vagy “nekem soha semmi sem sikerül”. Nem gond, az agyad ezt is elintézi neked.
Ezért nagyon fontos, hogy pozitív gondolataink legyenek önmagunkról!
Negatív belső kritikusunk hangja csak aláássa az önbecsülésünket, önbizalom hiányhoz, szorongáshoz, önszabotáláshozés akár depresszióhoz is vezethet. A fogyás és alakformálás terén különösen fontos, hogy kiírtsuk a negatív gondolatainkat, mert azok nagy mértékben képesek hátráltatni bennünket a célunk elérésében. Valójában amikor elkezdünk egészségtelen ételeket kívánni, az esetek nagy részében a belső kritikusunk a ludas a dologban.
Nézd meg az alábbi tréningetha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Vegán protein (fehérjés) palacsinta
Fehérjedús amerikai mini palacsinták reggelire, amitől biztos nem leszel éhes egy jó darabig. Ez a protein palacsinta az egyik kedvenc vasárnapi reggelim, ha nem turmixot (smoothiet) vagy zabkását reggelizem. Lehet az itt bemutatott módon mogyorókrémmel és bogyós gyümölcsszósszal vagy vaníliás, édesítős növényi joghurttal és friss gyümölccsel is tálalni, csak a képzelet szab határt a díszítési, tálalási lehetőségeknek.
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Korábbi blog posztomban bemutattam, hogy mi az önszabotálás jelensége és mik a túlevés kiváltó okai. A mostani téma a túlevés megállítása illetve megelőzése. A tippek segítségével megtanuljuk szétválasztani a kiváltó érzelmeket az önszabotáló cselekedettől.
Gondolkozzunk el azon, mikor érte meg utoljára engedni a túlevés ingerének. Valószínűleg ritkán.
1. példa
Vegyük például amikor szorít a határidő, valamit nagyon gyorsan meg kell csinálni. A feszültségtől folyamatosan rágcsálni kell, megeszel egy csomag kekszet és egy csomag csipszet és ropit. Jobb lett tőle? Teletömted magad egy csomó vegyszerrel, adalékanyaggal, cukorral, fehér liszttel. Több energiád lett tőle, hogy bírj dolgozni? Dehogyis, csak fáradt és éhes lettél tőle, a vércukor szinted összevissza ugrál, és ha többször is megismétled ezt, mire befejezed a munkát pár kilóval gyarapodtál is. Ha már mindenképpen rágcsálni kell, jobban jársz ha almát, nyers répát, egyéb ropogós zöldségeket, gyümölcsöket eszel.
