Alacsony szénhidrát vagy zsírszegény étkezés – melyik a jobb?

Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.

Alacsony szénhidrát vagy zsírszegény étkezés – melyik a jobb? Össze vagy zavarodva és nem tudod mit egyél? Nem csodálom. Annyiféle étkezést hirdetnek mostanában, mint a kulcsot az egészséges test eléréshez, hogy azt sem tudjuk hol áll a fejünk. Különösen ha még fogyni is szeretnénk.

A népszerű keto diéta azt tanácsolja, hogy ha fogyni akarunk és kordában akarjuk tartani a vércukorszintünket (ami cukorbetegeknek különösen fontos) együnk jó sok zsírt, de kerüljük a szénhidrátokat.

Mások viszont azt vallják, hogy a szénhidrátban gazdag, de zsírszegény étkezéssel lehet megelőzni és visszafordítani a szív- és cukorbetegséget, valamint vékony is lesz tőle az ember.

A testépítők azt javasolják, hogy együnk sok fehérjét, hogy izmot építsünk és zsírt veszítsünk, miközben a doktorok azt hirdetik, hogy a túl sok fehérje rákot okoz.

Most akkor mi az igazság? Mit együnk, hogy egészségesek és karcsúak maradjunk? Ennek akartam utánajárni és megosztom veletek mire jutottam. Egy ingyenes mintaétrendet is találsz majd a poszt vége felé, úgyhogy érdemes végigböngészned. 

A következő 1 éves randomizált klinikai vizsgálat jó kiinduló pontként számíthat, hogy tisztábban lássuk mi is a helyzet.

Két csoportra osztották a 481 résztvevőt. Az egyik csoportnak alacsony szénhidrát-, a másiknak pedig  alacsony zsírtartalmú étrendet kellett követnie egy teljes évig. Egy dietetikus is a rendelkezésükre állt konzultáció céljából a teljes év során és 22 konzultáción kötelező volt részt venniük.

A vizsgálatban résztvevő férfiak és nők életkora 40±7 volt. Egyiküknek sem volt komoly egészségügyi problémája, viszont mindannyian túlsúlyosak voltak (átlag BMI = 33).

Az első két hónapban szigorúan le kellett csökkenteniük a szénhidrát vagy zsír fogyasztásukat 20 g/nap-ra (azaz 20 g szh vagy 20 g zsír). Ezután megemelhették a mennyiséget arra a legkisebb mennyiségre, ami mellett már nem éreztek éhséget. Ezen kívül még azt az instrukciót kapták, hogy kerüljék a feldolgozott termékeket, egyenek több zöldséget és kevesebb cukrot és finomított gabonát.

A két csoport kb. ugyannyi kalóriát és fehérjét evett, csak a szénhidrát vagy zsír tartalmat kellett korlátozniuk.

Na mit gondolsz melyik csoport fogyott többet az egy év alatt?

Alacsony szénhidrát vagy zsírszegény???

Dobpergés…

Eredmények

A két csoport kb. ugyanannyit fogyott, nem volt köztük számottevő különbség!! Na ehhez mit szólsz? Érdekes, nem? A vizsgálat végére a zsírszegény csoport átlag 5.3 kg-t, míg a szénhidrát szegény csoport átlag 6.0 kg-t. Ez a kis különbség egy éves távlatban statisztikailag és klinikailag is elhanyagolható.

A kutatók megnézték a résztvevők genotípusát (öröklött tulajdonságok összességét) és inzulin termelését is, valamint a testzsír, koleszterol, vérnyomás és éhezés utáni glükóz szintjét is.

Nem találtak arra bizonyítékot, hogy a súlyvesztés összefüggésben lenne a résztvevők genotípusával vagy inzulin termelésükkel.

Mindkét csoportnak kedvező irányba változott a BMI, testzsír, derékbőség, éhezés utáni glükóz és inzulin szintjük, de nem volt említésre méltó különbség a két csoport értékei között.

Mi a tanulság?

• Mindkét csoport átlagban kb. 500 kcal-al kevesebbet evett anélkül, hogy ezt tudatosan próbálták volna elérni.

• Elő volt nekik írva, hogy feldolgozatlan ételeket, több zöldséget és kevesebb cukrot és feldolgozott, finomított gabonát egyenek. Ha az étrendjük alapja zsírszegény “junk” (cukros üdítők, cukorkák, finomított lisztből készült pékáruk) vagy feldolgozott zsíros ételek (szalámi, kolbász, stb.) lettek volna, az eredmény valószínűleg másképp alakult volna.

• Azzal, hogy az egyik fő ételcsoportot szinte tejesen kizárták és főleg feldolgozatlan termékeket fogyasztottak, az étrendjük változatossága eléggé le lett korlátozva, ami szintén közismert oka a fogyásnak. Ráun az ember ugyanazokra az ételekre és kevesebbet eszik, mintha hatalmas választékból válogathat.

• Nem voltak éhesek. Meg kellett találniuk azt a legalacsonyabb szénhidrát vagy zsír értéket ami mellett nem voltak éhesek. Ha állandóan éhesek lettek volna, egy kis fogyás után rögtön visszatértek volna az eredeti étrendjükhöz és visszahíztak volna mindent. A kutatók viszont egy olyan étrenddel akarták őket ellátni, amit hosszú távon be tudnak tartani. Azok a résztvevők akik a legtöbbet fogytak azt nyilatkozták a kísérlet végén, hogy teljesen megváltozott a viszonyuk az ételekhez.

• A kutatók arra is megkérték a résztvevőket, hogy tudatosan (mindfully) táplálkozzanak. Az annyit jelenet, hogy asztalnál ülve, családtagokkal vagy barátokkal egyenek, evés közben az ételre koncentráljanak, főzzenek otthon és vásároljanak a piacon ha lehetséges.

További hasznos linkek:

5 OK AZ ÖNSZABOTÁLÁSRA – MIÉRT NEM TARTOD BE A DIÉTÁD VAGY FITNESS RUTINOD

5 EGYSZERŰ TIPP AZ ÖNSZABOTÁLÁS MEGELŐZÉSÉRE

Nos akkor mit együnk?

Véleményem szerint nincs egy olyan étrend ami mindenkinek jó. Mindenkinek azt kell választania amit szeret annyira, hogy hosszú távon be tudja tartani. Ha főleg feldolgozatlan, a természetes állapotukhoz közel hagyott ételeket eszel, amit nagyrészt saját magad készítesz el, sok zöldséggel, minimális cukorral és agyonfeldolgozott gabonatermékekkel, akkor mindegy, hogy emellett a szénhidrátot vagy a zsírt csökkented. Alacsony szénhidrát és zsírszegény étrenddel is le lehet fogyni, egyiket sem mutatták ki egészségesebbnek a másiknál egy éves viszonylatban, úgyhogy azt válaszd amit jobban be tudsz tartani. Nekem például könnyebb kevesebb zsírt enni, mert nem szeretem a zsíros ételeket, és szeretek gyakran és sokat enni 🙂 (a zsírnak a legnagyobb a kalóriasűrűsége). Mások viszont szívesebben esznek kevesebbszer, de tartlamas, zsíros fogásokat. Nekik érdemesebb inkább a szénhidrátot csökkenteni. Lényeg, hogy sok zsírt és sok szénhidrátot ne fogyasszunk egyszerre, ha fogyni szeretnénk.

Ha nem vagy biztos benne, melyik jobb neked, próbálgass ki különböző étrendeket és figyeld a tested, hogy reagál rájuk. Melyiktől leszel energikus és melyiktől érzed magad letargikusnak? Azt fogod tapasztalni, hogy vannak oyan ételek, amik emésztési problémákat okoznak neked és vannak amikből mindig túl sokat eszel, nem bírod abbahagyni. Ezeket az ételeket egyszerűen hagyd ki az étrendedből. Találd meg azokat az ételeket, amiket szeretsz, amik energikussá tesznek és jól érzed magad tőlük. Ez mindenkinek más és más, csak te tudod kikisérletezni magadnak.

Segítsek?

Étrend

Ha ebben segítségre lenne szükséged, írj nekem egy emailt a Kapcsolatok oldalon. Személyre szabott étrendet állítok össze neked miután kielemeztem a jelenlegi étrendedet. Megbeszéljük mit szeretsz és mit nem, és annak alapján összeállítok  minden hétre egy menüt. A hét végén megbeszéljük hogy érezted magad tőle és a következő heti étrendet már ennek fényében állítom össze. Ha esetleg vannak speciális igényeid, mint pl. gluténmentes, vegetáriánus, vegán, mindenmentes, gyorsan elkészíthető, stb., természetesen ezeket is belekalkulálom az étrendedbe.

Hasznos linkek:

MI A TÁPANYAGDÚS, EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS EGYENLETE?

7 INSTANT ENERGIA SMOOTHIE RECEPT

Az ízlésednek, egészségi állapotodnak és aktivitásodnak függvényében fogom összeállítani az étrendet. Annak érdekében, hogy ezeket fel tudjam mérni, kapni fogsz tőlem egy részletes kérdőívet, amit kitöltve visszakérek majd. Ezen kívül meg foglak kérni, hogy egy hétig írj és fotózz le mindent amit eszel. Lehet, hogy ez soknak hangzik, de manapság már olyan egyszerű a telefonoddal lekattintani amit eszel és írni hozzá egy sort. Pár másodperc az egész. Nincs szükségem Instagramba illő fotókra.  Viszont nagyon fontos, hogy lássam milyen jellegű ételeket szeretsz, mennyit, mikor, stb.

Lelki segítség

Azzal is tisztában vagyok, hogy maga az étrend önmagában nem biztos, hogy elég. Sokan nagyon is jól tudják, hogy mit kellene enniük, hogy egészségesek és karcsúak legyenek, de valami miatt mindig szabotálják az erőfeszítéseiket. Egészségesen esznek, sportolnak pár napig, hétig, aztán valami bekattan és feladják az egészet még mielőtt elérték volna a céljukat. Vagy elérték ugyan a céljukat, de aztán visszatérnek a régi rossz szokásaikhoz és nemsokára megint ugyanott vannak, ahol kezdték. Nem értik miért csinálják ezt újra és újra és végre szeretnének ennek a frusztráló állapotnak véget vetni.

Ha úgy érzed hasonló cipőben jársz, ebben is szeretnék segítséget nyújtani neked. A kérdőívben ki foglak faggatni az étkezési szokásaidról és az étkezéshez kapcsolódó érzéseidről is. Ennek alapján rávilágítok az esetleges rossz szokásaidra, korlátozó hitrendszeredre és segítek neked ezeket jókra cserélni. Mivel a berögződött szokások megváltoztatása nem egyszerű feladat, mutatni fogok neked gondolkodásbeli trükköket, amik segítenek majd abban, hogy az agyadat az “ügyed” érdekébe állítsd, mert ugye minden a fejben dől el. Ha a tudatalattid valami miatt (általában korábbi negatív élmény) lázad az elhatározásod ellen, hiába erőlködünk, a vége önszabotálás lesz. Hetente új tippeket, trükköket, megerősítéseket, mantrákat is küldök majd neked, annak megfelelően, hogy mi okozza az önszabotálást, pl. érzelmi, stressz vagy haragból evés.

Nézd meg az alábbi tréninget is ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.

Ez az 55 perces tréning neked szól ha az alábbiak közül van ami igaz rád: