Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.
Mi a tápanyagdús, egészséges étkezés egyenlete?
Magyarországon kétszer annyian halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint az uniós átlag. Cukorbetegségnek van a legtöbb áldozata országunkban. Vannak 30-as barátnőim, akik a rákkal harcolnak. FÉLELMETES! A családomban szinte mindenki szív- vagy cukorbeteg, vagy mindkettő. Nagyszüleimet is ezek a betegségek vitték el. A barátaim/volt osztálytársaim szülei sorra halnak meg ezen betegségek miatt. Nagyon aggasztó a helyzet.
Mindig is érdekelt az egészséges étkezés és életmód, de leginkább csak hiúságból vezérelve, fiatalos, karcsú szerettem lenni. Most viszont úgy érzem, komolyabban el kell kezdeni igazán az egészség oldaláról megközelíteni a dolgot. Elkezdtem jobban beleásni magam a témába, hogy lehet megelőzni a betegségeket, vagy kigyógyulni belőlük. Megosztom veletek amiket megtudtam.
Dr. Joel Fuhrman szakorvos és táplálkozáskutató elsősorban étrenddel és természetes módszerekkel gyógyítja szív- és cukorbetegeit, illetve tápanyagdús, egészséges étkezéssel előzi meg a betegségeket. Az általa bevezetett egészséges étkezés egyenletét követve kiaknázhatjuk a testünk öngyógyító képességét annak érdekében, hogy megelőzzük és visszafordítsuk a már kialalkult krónikus betegségeket, amitől oly sokan szenvednek. Valamint elérhetjük ideális testsúlyunkat és lelassítsuk az öregedés folyamatát, hogy sokáig megtarthassuk fiatalos energiánkat, mozgékonyságunkat.
Ez a blogposzt affiliate linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ha erre kattintva vásárolsz, akkor én abból egy kis jutalékot kapok. Ettől Neked a termék semmivel sem kerül többe, csupán támogatod a blogomat, hogy továbbra is tudjak Neked segíteni.
Az egészséges étkezés egyenlete
Dr. Furhman az úgynevezett egészség egyenletetben hisz:
E = T/K (Egészség = Tápanyagok/Kalória).
Tehát az egészséges étkezés lényege, hogy minél több kiváló minőségű, hasznos tápanyagot vigyünk a szervezetünkbe, minél kevesebb kalóriából. Ennek az az előnye, hogy jó sokat ehetünk az alacsony kalóriasűrűségű zöldségekből, gyümölcsökből, nem kell éhezni, sanyargatni magunkat.
Viszont nagy mértékben csökkentenünk kell a nagy kalóriasűrűségű, ámde tápanyagban nagyon szegény cukros, fehér lisztes, zsíros ételeket és agyonfeldolgozott, „junk“ élelmiszereket. Csökkenteni érdemes az állati termékek fogyasztását is, mert bár tápanyagban valamivel gazdagabbak, magas zsírtartalmuknál fogva igen nagy a kalóriasűrűségük. Arról nem is beszélve, hogy számos kutatás bizonyítja, hogy nagy mennyiségű fogyasztásuk szív-, cukor- és vesebetegséget okoz.
Az állati zsírok helyett sokkal hasznosabb egészséges zsírsavakat tartalmazó növényi zsíradékokat magunkhoz venni, azt is leginkább teljes formájában. Tehát olajok helyett (ami, ahogy angolul mondani szokták, „straight from lips to the hips“, vagyis szájtól egyből a csípőre rakodik) a teljes magokat, avokádót, csonthéjasokat enni. Ezek rostokat és fehérjét is tartalmaznak, ezért tovább tart a megemésztésük. Azonban nagy kalóriasűrűségük miatt ezeket is csak mértékkel fogyasszuk. Tudom, nehéz abbahagyni… Vegyél ki belőlük egy marékkal, vagy 1-2 kanállal és rakd el a többit. Így csak azt eszed meg amit kivettél.
Összesített tápláléksűrűségi index
Dr. Fuhrman bevezette az úgynevezett ANDI skálát (Aggregated Nutrient Density Index) is, magyarul összesített tápláléksűrűségi index, hogy az egészség egyenletnek megfelelően rangsorolni lehessen az élelmiszereket. A tápanyagok terén többek között figyelembe vették a vitamin, ásványi anyag, antioxidáns, flavonoid és rosttartalmát az adott élelmiszernek és összehasonlították az értékét az azonos kalóriát tartalmazó ételmennyiségeknek. Az így kapott egészség skála 1-től 1000-ig terjed; a legegészségesebb ételek kapják a legmagasabb pontszámot.
Mindannyian tudjuk, hogy sok zöldséget, különösen a zöldeket, és sok gyümölcsöt kellene ennünk, mert egészségesek. Semmi újat nem mondtam eddig. De most láthatjuk, hogy miért is mondjuk azt, hogy egészségesek, számokkal reprezentálva és összehasonlítva a különböző élelmiszereket. Hát nem fantasztikus? Ha olyan számmániás vagy mint én, akkor nagyon fogod élvezni a következő részt 😉 Ha viszont utálod a számokat, van ilyen, semmi gond, nem sértődök meg 🙂 akkor akár át is ugorhatod ezt a részt (bár azért egy kis böngészést ajánlanék), mert a következő részben összefoglaltam az ANDI skála eredményét számok nélkül.
Összehasonlításképpen a keresztes virágú zöld növények, mint kelkáposzta, leveles kel, vízitorma 1000 pontot kaptak, nem sokkal mögöttük van az összes többi zöld növény, mint pl. mángold (895), pak csoj (865), spenót (704), rukkola (604), római saláta (510), kelbimbó (490). Ezek után következnek a többi zöldségek, pl. répa (458), káposzta (434), brokkoli, karfiol (340, 315), paprika (265), gomba (238), hagyma (109), stb. Az első gyümölcsök, a paradicsom és eper, csak 186 és 182 pontszámnál jelennek meg, majd áfonya (132), szőlő, pomegránát (119), sárgadinnye (118) és a többi zöldség, gyümölcs következik.
Nézd meg ezeket is: Citromos chia puding datolyával, Gyors fehérje palacsinta amerikai módra
Viszonylag magas pontszámot kaptak még a hüvelyesek, pl. edamame (szójabab) 98, tofu 82, lencsék 72, vesebab 64 és a zöldborsó 63. A magok közül a lenmag kapta a legmagasabb pontszámot (103), szezámmag a második (74) és közel utána a napraforgó mag (64). Nagyobb kalóriasűrűségük miatt a csonthéjasok már kevesebb pontot kaptak. Érdekes módon a mogyorókrém vezet (51), aztán pisztácia (37), dió (30), mandula és avokádó (mindketten 28), és kesudió (27) következnek.
Körülbelül a csonthéjasok tartományában jelennek meg az első állati termékek, a garnélarák (36), lazac (34) és tojás (31). A tejtermékek közül a zsírszegény 1 %-os tej kapta a legmagasabb pontszámot, ami megegyezik a tojáséval (31), utána következik a natúr joghurt (28), feta sajt (20) és cheddar sajt (11), míg a vanília fagyi 9 ponttal kullog a végén.
Húsok közül a csirkemell 24, a sovány darált marhahús (85% hústartalmú) 21 pontot kapott.
A gabonafélék között a zabpehely (36) vezet, majd a teljes kiőrlésű kenyér (30) és barna rizs (28) következnek. A burgonya is 28 pontot kapott, míg a fehér tészta 11, és fehér kenyér 9 ponttal a nagyon kevés tápértékű ételek közé lett besorolva. A chips (7) és a Cola (1) vannak a lista legvégén. Gondolom az egyértelmű mindenki számára, hogy minél több tápanyagot viszünk a szervezetünkbe, annál egészségesebbek leszünk, tehát úgy érdemes étkeznünk, hogy a nap végén minél magasabb pontszámot számolhassunk össze az elfogyasztott élelmiszerekből.
A pontszámok egyértelműen megmutatják, hogy melyek azok az élelmiszerek amiket fogyasztva egészségesek, valamint karcsúak, fiatalosak, mozgékonyak is maradhatunk vagy azzá válhatunk, mivel nem terheljük le a szervezetet felesleges, üres kalórákkal és az egészséges ételek magas rosttartaloma és térfogata miatt nem is kell üresen korgó gyomorral sem szenvednünk a cél érdekében. Természetesen nagyobb kalóriatartalmú ételekre is szükségünk van bizonyos mennyiségben, hogy elég energiát vigyünk be a szervezetbe. Azon kívül mivel nem vagyunk robotok, időnként nyugodtan megengedhetünk magunknak alacsonyabb tápértékű ételeket is, csak figyeljünk oda a mennyiségekre. Az alacsony tápértékű ételek mennyiségét próbáljuk 10-20 % körül tartani napi vagy heti szinten.
Az ANDI skála rövid összegzése
Tehát ezt a részt azoknak írtam, akiket kiráz a hideg a számok láttán. Szóval mint korábban említettem, a legegészségesebb ételek kapták a legmagasabb számokat, és ezek a leveles zöldek (spenót, mángold, stb.). Tudom, nagyon nagy csalódást okoztam ezzel, miért nem lehet inkább pl. pizza? 🙂 De igazából nem olyan nehéz ezeket a zöldeket bevonni a napi étrendbe. Egy finom zöld turmix reggel vagy uzsonnára, vagy egy saláta este, vagy párolva köretként könnyedén beiktatható.
Az összes többi zöldség és gyümölcs magas pontszámot kapott. Őket követik a hüvelyesek, magok és kicsit kisebb számmal a csonthéjasok következnek. A csonthéjasok, tengeri állatok és tojás egymáshoz közeli számokat kaptak, viszonylag közel a lista aljához, vagyis ezek már nem annyira tápayagdúsak, de nem szükséges kerülni őket, csak mérsékelni a fogyasztásukat. A teljes gabonák szintén ebben a tartományban vannak.
Alacsonyabb számot kaptak a sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
A lista legalján vannak az erősen feldolgozott és mesterséges termékek (csipsz, fagyi, cola). Ezek tápanyagsűrűsége nagyon alacsony, nem egészségesek és csak ritkán ajánlott őket fogyasztani.
Tehát az ANDI skála egyértelműen megmutatja, melyek azok az élelmiszerek, amiket fogyasztva egészségesek, karcsúak, fiatalosak és energikusak lehetünk és akár meglévő betegségekből is kigyógyulhatunk vagy megelőzhetjük azok kialakulását. Ha a lista tetejéről választunk nem csak egészségesek leszünk, de jól is lakhatunk, mert alacsony kalóriatartalmuknál fogva jó sokat ehetünk belőlük.
Szeretnél többet tudni a témáról?
Ha szeretnél mélyebben belemerülni a témába, és kigyógyítani magad a cukorbetegségből vagy szívbetegségből, vagy csak fogyni szeretnél, sokat tanulhatsz Dr Fuhrman könyveiből, mint például a magyarul is megjelent Vége a cukorbetegségnek és Vége a szívbetegségnek , és az eddig csak angolul megjelent The end of dieting (Vége a diétázásnak), Eat to live (Egyél, hogy élj – ez a könyv a fogyásban segít) sikerkönyveiből. Ha pedig nem tudod mit főzz, hogy egészséges legyél, receptkönyvéből inspirációt nyerhetsz.
Ha szeretnéd, hogy segítsek Neked több zöldséget és gyümölcsöt beiktatni az étrendedbe, keress fel emailben (hello@ritamayblog.com) vagy jelentkezz be egy ingyenes beszélgetésre itt.
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől. Ingyen van.
Egy személyes megjegyzés: ha tetszett amit olvastál megtennéd a kedvemért, hogy megosztod másokkal is?
Nagyon köszönöm!
