Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Használd az agyad, hogy megszabadulj rossz szokásaidtól – 5 hatékony lépés
Az agyunk egy fantasztikus szervünk. Türelmesen várja minden parancsunkat és szorgalmasan teljesíti a kéréseinket. Egy inger/jel egy idegsejttől több százezer másikhoz kevesebb mint 20 tizedmásodperc alatt jut el. Az agyunk irányítja az összes testi funkcióinkat, nem kell rá figyelnünk; automatikusan szabályozza légzésünket, szívverésünket, emésztésünket. Az összes érzékszervünk (szemünk, fülünk, szánk, orrunk, bőrünk) által begyűjtött információt is az agyunk dolgozza fel. Az agyunk teszi lehetővé, hogy új dolgokat megtanuljunk, emlékezzünk régi élményeinkre, felismerjünk embereket, tárgyakat, helyeket.
Ha ekkora ereje van az agyunknak, miért nem képes bennünket boldoggá tenni? Miért nem segít, hogy könnyedén megszabaduljunk rossz szokásainktól, mint pl. dohányzás, túlevés, ivás, halogatás, túlköltekezés, rendetlenség, káromkodás, dührohamok, körömrágás, örökös aggodalmaskodás, késés mindenhonnan, stb? Miért nem segít lerázni a depressziót, frusztrációt, félelmet és egyéb kellemetlen tudati állapotokat?
Neuroplaszticitás
Az agyunk nagyon is képes erre, állítja Anthony Robbins, híres amerikai író, pszichológus, sikertréner. Csak mivel születésünkkor nem kaptunk használati utasítást hozzá, nem tudjuk hogyan bánjunk vele. Viszont az idegkutatás 20. századi eredményei alapján már világos, hogy meg tudjuk változtatni bármely berögződöttnek hitt negatív szokásainkat. Megmutatom, hogyan használd az agyad, hogy megszabadulj rossz szokásaidtól.
Ez a blogposzt affiliate linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ha erre kattintva vásárolsz, akkor én abból egy kis jutalékot kapok. Ettől Neked a termék semmivel sem kerül többe, csupán támogatod a blogomat, hogy továbbra is tudjak Neked segíteni.
Az 1960-as években alakult ki a neuroplaszticitással foglalkozó tudományág, ami az agyunk és idegrendszerünk szerkezeti és funkcionális tulajdonságait kutatja. A neuroplaszticitás azt jelenti, hogy agyunk képlékeny, képes a változásra még felnőtt korban is. Ez jó hír nemcsak azoknak, akik negatív szokásaikról szeretnének leszokni, hanem azoknak is, akik valamilyen jellegű agykárosodásból szeretnének kigyógyulni. Dr. Norman Doidge, kanadai pszichiáter, pszichoanalitikus, tudományos kutató könyveiben: A változó agy és a Hogyan gyógyul az agy, nagyon érdekes esettanulmányokat mutat be arról, milyen hihetetlen eredményeket értek el reménytelennek titulált betegeken.
Neuroasszociáció
Az idegpályáinkon olyan forgalom van, mint egy rendkívül bonyolult úthálózaton. Agyunk 100 billió idegsejtjei között folyamatosan megy a kommunikáció oda-vissza elektrokémiai jelek formájában. Ez a bonyolult szerkezet teszi lehetővé, hogy fel tudjuk idézni tudásunkat, emlékeinket amikor csak szükségünk van rá. Amikor valamit először csinálunk, egy vékony idegpálya alakul ki, ami lehetővé teszi, hogy a jövőben felidézzük ezt az élményt, érzelmet vagy viselkedésmódot. Például ha megérintünk egy forró tárgyat és megégetjük magunkat, kialakul egy idegpálya, egy neuroasszociáció, ami megakadályoz bennünket abban, hogy újra megégessük magunkat.
Az agyunkban megerősödnek, megvastagodnak azok az idegpályák, amiket gyakran használunk, azaz gyakran ismételjük azt a cselekedetet, érzelmi vagy viselkedésmódbeli mintát, ami létrehozta, pl. dohányzás, túlevés, ivás, halogatás, dühöngés, kiabálás, káromkodás, stb. és szokássá válnak. Ezek az idegpályák lesznek az “autópályák” az agyunkban. Mivel ezek igazi fizikai elváltozások, nagyon nehéz megszabadulni ezektől a beidegződött (ugye milyen jó szó?) szokásoktól. Minél inkább átadjuk magunkat ezeknek a negatív érzelmeknek, viselkedésmintáknak, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a jövőben is meg fogjuk ezt ismételni.
Viszont van kiút! Dr. Michael Merzenich idegkutató majmokon végzett kutatásaiban bemutatta, hogy amikor kialakítottak egy szokást a majom viselkedésében, az ezért felelős része az agynak majdnem 600 %-kal megnőtt és a szokás olyan erőssé vált, hogy még a jutalom elmaradása után is megtartotta a majom a kialakult szokást. Jó hír azonban, hogy amikor megakadályozták abban, hogy ezt megtegye, a megerősödött idegpályák elkeztek gyengülni, a neuroasszociáció csökkent.
Tehát ha elegendő ideig megakadályozzuk magunkat abban, hogy átadjuk magunkat ennek az érzelemnek, cselekedetnek, viselkedésmintának, akkor a megerősödött idegpályák gyengülnek, majd elsorvadnak és ezzel együtt a negatív szokások is eltűnnek. Ehhez nyújt segítséget a Neuroasszociációs kondícionálás, amit Anthony Robbins, a világ egyik legismertebb sikertrénere, népszerű pszichológus, író, mutat be az Ébreszd fel a benned szunnyadó óriást! című könyvében.
Neuroasszociációs Kondícionálás
Neuroasszociációs kondícionálás alapja a Neuro-Ligvisztikus Programozás (NLP). A NLP-t két fiatal amerikai tudós, John Grinder nyelvész és a Richard Bandler pszichológushallgató fejlesztették ki, miután kielemezték a legsikeresebb intuitív pszichoterapeuták klinikai gyakorlatait.
Az egyik ilyen terapeuta Dr. Milton Erickson volt, akinek sajátos pszichológiai és nyelvi stratégiáiból merítettek. Eriskson, aki egyébként a hipnózis megteremtője is, tudatosan használta úgy a nyelvet, hogy a kétértelmű, homályos mondataival kikerülje a páciens tudatos ellenállását. Másik sikeres terapeuta, Fritz Perls az ún. gestaltterápia megteremtője volt. Elvei szerint mindenki másképpen érzékeli az őt körülvevő valóságot, annak megfelelően, mi az ami őt foglalkoztatja.
A neuroasszociációs kondícionálás alapja, hogy az agyunk arra törekszik, hogy egyrészt kikerülje a fájdalmat, illetve hogy keresse az örömet/élvezetet. Ezt a fájdalom/élvezet ikerpárost már korábban is említettem.
A következő lépésekből áll:
1. El kell döntenünk mit akarunk elérni
Arra koncentrálva, amit akarunk. Nem pedig arra, hogy mit nem akarunk. Mint korábban írtam, amire koncentrálunk, azt erősítjük, azokat az idegpályákat vastagítjuk. Tehát tűzzük ki célul amit igazán akarunk és találjuk ki mi akadályoz meg bennünket abban, hogy elérjük ezt a célt. Pl. fogyni akarok 5 kilót két hónap alatt a cél. Mi akadályoz meg ebben? Túl sokat eszem vagy kalóriadús, tápanyagszegény ételekkel vigasztalom/nyugtatom/jutalmazom magam. Vagy másik cél: le akarok szokni a dohányzásról. Mi akadályoz meg benne? A dohányzás megnyugtat vagy éppen felfrissít.
2. Párosítsunk (asszociáljunk) hatalmas fájdalmat ahhoz, hogyha nem érjük el a célunkat és hatalmas pozitív élményt, élvezetet ahhoz, hogyha elérjük
Az agyunk szereti a megszokottat és nem szereti a szokatlant, ezért sokszor nem változtatunk bizonyos élethelyzeteken még akkor sem, ha már nem érezzük jól magunkat abban a szituációban. Félünk a bizonytalantól.
Biztos ismerős a helyzet, amikor nem szereted a főnököd, de mégsem váltasz, mert már megszoktad, már tudod kezelni a helyzeteket és mi van, ha váltasz és még rosszabb főnököd lesz. Vagy ragaszkodsz egy párkapcsolathoz amiben nem vagy boldog, mert mi van, ha szakítasz és nem találsz mást. Úgy érzed a magánynál még ez is jobb.
Ahhoz, hogy valamilyen változást kezdeményezzünk az életünkben el kell érnünk egy akkora fájdalomküszöböt, aminél már azt érzi az agyunk, hogy “Na jó, ezt már nem bírom tovább, kész, egy percet sem bírok tovább ebben a helyzetben maradni!” Ezt az állapotot kell magadnak előteremteni, egy ekkora fájdalmat párosítani ahhoz, hogyha nem változtatsz.
Ugyanakkor pozitív érzéseket, felszabadultságot, boldogságot, elégedettséget, élvezetet, gyönyört kell asszociálnod a célod eléréséshez. Mindenkinek személyes élményei alapján kell kitalálnia ezeket az asszociációkat, de pl. a dohányzás kapcsán fájdalomként lehet elképzelni és erősen vizualizálni, a száj és tüdőrákot amit a dohányzás okoz, a sok pénzt amibe kerül, a büdös lehelletet és ruházatot, stb. és pozitív élményként az egészséget. Részletesen, hosszasan el lehet képzelni mi mindenre költöd a pénzt amit megspórolsz, ha nem veszel cigarettát, milyen kellemes illatú lesz a ruhás, lehelleted, stb.
Fájdalomként lehet asszociálni és vizualizálni a kibuggyanó hájat a fürdőruhádból, a fájdalmat, hogy nem tudod felvenni a kedvenc ruháidat, vagy azt a csinos ruhát, amit megláttál a boltban. Nem tudsz szaladgálni a gyerekeiddel, unokáiddal, nem tudsz felszabadultan szórakozni menni, táncolni, takargatni kell magad, nem tetszel valakinek aki nagyon tetszik neked, nem tudsz magabiztosan fellépni egy számodra fontos eseményen (előadás, állásinterjú, üzleti tárgyalás), stb.
Pozitív élményként pedig vizualizálni és elképzelni, magadban átélni azt az érzést, amikor bemész egy boltba és bármit megvehetsz ami megtetszik, tökéletesen fog állni rajtad, energikus vagy, felszabadultan táncolsz, szaladsz, sportolsz, a fürdőruhádban magabiztosan sétálsz a strandon, magabiztosan tárgyalsz, állsz ki mások elé, stb.
3. Törjük meg a szokásos viselkedésmintázatot
Ha például azon kapod magad, hogy megint túl sokat ettél, vagy csokival tömöd magad, vagy már megint rágyújtottál, hirtelen ki kell zökkentened magad egy teljesen oda nem illő vagy nagyon ciki, megszégyenítő cselekedettel, ami elveszi a kedved a cselekvés folytatásástól. Pl. felugrasz és elkezdesz táncolni. Vagy meg kell enned egy adag kutyakaját. De bármi más “büntetést”, kizökkentő tevékenységet kitalálhatsz magadnak.
4. Egy új, helyettesítő, pozitív mintázatot kell kialakítani
A káros, de örömöt, élvezetet okozó szokásokat fel kell cserélni ártalmatlan vagy hasznos, boldogságot okozó szokásokkal. Amikor leszokunk egy káros szenvedélyünkről, az agyunk automatikusan el kezd keresni más örömforrásokat, amik ugyanazt, vagy hasonló pozitív élményt tudnak nyújtani, mint az eredeti szokás. Ezért van az, hogy sokan akik leszoknak a dohányzásról meghíznak egy kicsit, mert az evésben találják meg az elvesztett örömforrást. Emiatt nagyon fontos, hogy tudatosan válasszuk ki a helyettesítő szokást.
Egy kábítószerfüggőkön végzett kutatás (Nancy Mann, The Int. J. of the Addictions, 1984) eredményei is ezt bizonyítják. Három csoportra voltak osztva a börtönbe zárt kísérleti alanyok. Az első csoport tagjai külső, legális kényszer miatt szoktak le, belső indíttatás nélkül. Ez a csoport azonnal vissza is szokott, amint a külső kényszer megszűnt, azaz elhagyták a börtönt.
A második csoport igazán le akart szokni, saját belső indíttatásuk vezérelte őket. Ők sokkal tovább tudták tartani a leszokást, kb. 2 évig az elhatározásuk után. Általában akkor estek vissza, amikor valami nagy stresszhelyzetbe kerültek. Ennek az az oka, hogy nem találtak egy helyettesítő szokást, amivel a stresszt le tudták volna vezetni.
A harmadik csoport kialakított egy helyettesítő szokást, ami ugyanakkora, vagy még nagyobb boldogságérzetet/élvezetet okozott nekik, mint a kábítószerfogyasztás. Sokan egy párkapcsolatban találták meg az örömüket, mások spirituális megvilágosodásban vagy egy karrierben, amit teljes szenvedéllyel tudtak végezni. Ennek a csoportnak a tagjai akár örökre le tudtak szokni. Voltak azonban akik 8 év után visszaestek, mert nem tették meg a következő lépést.
5. Az új szokás berögzítése amíg maradandóvá nem válik
Az új szokást rendszeresen, sokszor ismételve át kell élni vagy élénken, sok érzelemmel fűtve el kell képzelni, amíg ezek az idegpályák megerősödnek, új “autópályákat” képeznek. Agyunk nem tud különbséget tenni aközött, amit ténylegesen átéltünk és amit élénken elképzelünk. Mindkettőt valóságként fogja fel, idegpályákat képez.
Minden egyes pozitív eredmény után jutalmazzuk meg magunkat, ezzel erősítve az új szokás egyenlő élvezet/öröm beidegzést. Ne várjunk a jutalommal amíg egy évig nem gyújtottunk rá, vagy amíg 10 kilót fogytunk, vagy amíg hónapokig nem aggodalmaskodunk, vagy nem voltak depresszív gondolataink.
A legkisebb eredményeket is jutalmazzuk meg, dicsérjük magunkat! Ha 1 napig nem gyújtottunk rá, vissza tudtunk utasítani egy szelet tortát, mosolyogva válaszoltuk, hogy jól érezzük magunkat, máris jutalmat érdemlünk. Mégpedig lehetőleg azonnal a pozitív cselekedet után, ne később. Ugye kisgyerekeknél és állatoknál is a jutalmazás akkor működik jól, ha rögtön megdicsérjük őket miután valami jót cselekedtek, nem pedig pár órával később beszélgetünk róla, amikor már az egészről elfeledkeztek.
Persze a jutalom ne egy másik szelet torta legyen, hanem valami ami nem kötődik a szenvedélyhez, káros szokáshoz, sokszor egy dícséret is elég lehet. Alkalmazni lehet a gamification, játékosítás elemeit is, amikor a videójátékokból átvesszük a jutalmazás eszközeit, mint pl. a pontok, érmek és ajándékok megszerzése vagy emelkedés egy bizonyos ranglistán amit magadnak állítasz fel. Ez gyerekeknél különösen jól működik.
Nézd meg az alábbi tréninget ha meg akarsz szabadulni az érzelmi vagy kényszeres túlevéstől.
Neked van egy jó tipped, hogyan lehet leszokni egy káros szokásról? Ha igen, boldogan olvasnék róla a hozzászólásokban 🙂 Kérdéseidet és hozzászólásaidat is kiváncsian várom.
Egy személyes megjegyzés: ha tetszett amit olvastál megtennéd a kedvemért, hogy megosztod másokkal is?
Tudom, legtöbben nem foglalkoznak a megosztással, mert úgy gondolják, hogy a blog íróknak nincs szükségük az ő „kis” közösségi média megosztásukra. De az igazság az, hogy ezek a megosztások rendkívül fontosak számomra. Köszönöm szépen a támogatásod 🙂
